راههاي مقابله با استرس

اضطراب و استرس از جمله رايج ترين مسايل رواني و عاطفي در دوران نوجواني و جواني است.
فرد هنگامي دچار استرس مي گردد كه نتواند با يك موقعيت كنار آيد و اين موقعيت به نحوي در وي ايجاد ناراحتي هايي از قبيل سردرد و يا مشكلات گوارشي كند. اين وضعيت در حالي رخ مي دهد كه فرد احساس كند چنانچه وقت كافي داشت و يا كسي او را ياري مي داد، مي توانست بر موقعيت كنترل يابد.

همانطور كه براي يك بيماري مانند سرماخوردگي روش هاي مختلفي براي درمان وجود دارد در مورد اضطراب و استرس هم دستورالعمل هاي متفاوتي وجود دارد كه در ادامه اين دستورالعمل ها را شرح مي دهيم.

۱- ورزش كردن: در تحقيقي در دانشگاه شيراز توسط افسانه عليزاده (۱۳۸۱) بر روي گروهي از دانشجويان نشان داد كه دانشجويان ورزشكار از اضطراب، افسردگي پايين تري نسبت به دانشجويان غيرورزشكار برخوردار مي باشند. ۱۰ دقيقه راه رفتن تند براي افزايش انرژي به تغيير خلق و ايجاد ديدگاهي مثبت براي مدت ۲ ساعت كافي است. يك پياده روي تند و سريع به مدت ۴۰ دقيقه ميزان اضطراب را به طور متوسط تا ۱۴ درصد كاهش مي دهد.

۲- تمرين در كنترل تنفس: تنفس بايد بدين صورت انجام گيرد: دم يك شماره، نگهداشتن نفس چهار شماره و بازدم دو شماره يعني اگر عمل دم چهار ثانيه باشد نگهداشتن نفس بايد شانزده ثانيه و بازدم هشت ثانيه باشد. علت اين كه نگهداشتن نفس ۴ برابر عمل دم مي باشد اين است كه اكسيژن كافي به خون شما برسد و سيستم لنفاوي بدن شما را فعال سازد. توجه داشته باشيد كه نفس ها بايد از ته دل و عميق باشد.

۳- مراقبه با مديتيشن: در حالت ريلاكس بودن قرار بگيريد. چشم هايتان را ببنديد و به صورت طبيعي نفس بكشيد با نظم دم و بازدم هماهنگي برقرار كنيد. به صورت ذهني نفس هاي خود را بشماريد و به هر تنفس كامل يك نمره يا شماره بدهيد تا شماره پنج بشماريد و پس از آن دوباره از اول شروع كنيد. در اين تمرين تفرق حواس زياد است. هدف شما بايد اين باشد كه بدون حواس پرتي اين تمرين ها را انجام دهيد.

۴- از مصرف مواد قندي و چربي ها بپرهيزيد: خوردن مناسب بخصوص زماني كه در فشار رواني هستيد بسيار مهم است. قندهاي ساده به آزاد شدن اپي نفرين كمك كرده و پاسخ در برابر فشار رواني را بيشتر مي كند. چربي ها هم انرژي مورد نياز در زمان بروز فشار رواني را از بين مي برد زيرا نسبت به غذاهاي ديگر به مدت زمان زيادتري براي هضم نياز دارند.

۵- اجتماعي باشيد: هنگامي كه تحت فشار رواني قرار داريم غالباً به طور غريزي تمايل پيدا مي كنيم كه خود را از صحنه عمل كنار كشيده به گوشه تنهايي پناه ببريم. كاري اشتباه تر از اين وجود ندارد چون گوشه گيري به ما اجازه مي دهد حواس خود را بيشتر روي مشكلات و افكار منفي متمركز كنيم و اين كار به جاي حل مشكل به تشديد استرس كمك مي كند. در اين زمان بايد سعي كنيد كه با دوستان خود ارتباط بيشتري داشته باشيم. يا ترتيبي دهيد كه عده اي بچه كوچك كنار شما باشد. كودكان مي دانند چطور ما را مجبور به خنده كنند تا نگراني مان را از ياد ببريم.

۶- هيجانات سركوب شده خود را روي كاغذ بياوريد: نوشتن احساساتتان در دفترچه كمك مي كند تا فشار رواني ناشي از رويدادهايي مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشكلات زناشويي،... را تسكين دهد.

۷- بخنديد: خنده مي تواند يكي از سالم ترين پادزهرهاي فشار رواني باشد. هنگامي كه مي خنديم يا حتي، طبق برخي تحقيقات موقعي كه ما لبخند مي زنيم، جريان خون به مغز افزايش مي يابد، موادي به نام اندروفين (هورمون هاي ضددردي كه در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي كنند) در مغز آزاد مي شود و سطح هورمون هاي استرس را در خون پايين مي آورد. دكتر شرلي روتليف از درمانگران دانشگاه ها ميلتون كانادا مي گويد: گزارش هاي متعددي هم در ادبيات عامه و هم در ادبيات تخصصي درباره اشخاص وجود دارد كه با خنده و شادي بيماري شان را درمان كرده اند.

۸- ذهن خود را متمركز زمان حال كنيد: دكتر ژان بورسينكو در «پرورش روح و جسم» مي نويسد: اگر بتوانيد ذهن خود را چنان پرورش دهيد كه اميدها و آمال خود را به كناري نهاده و در موقع مناسب و مقتضي به سراغ تك تك آنها برويد، به آرامش ذهني دست خواهيد يافت. جاده اي كه به آرامش ذهني منتهي مي گردد از راهي مرسوم به توجه مي گذرد. توانايي تمركز، يا متوجه زمان حال بودن، كل موضوع توجه نظر را به خود اختصاص مي دهد. به عنوان مثال پرتقالي را برداريد و به آن نگاه كنيد. به رنگ هاي آنها دقت كنيد. آنها را لمس كرده و طعم اش را بچشيد و تمركز نمائيد. يا چنانچه استاد ذن مي گويد: هنگامي كه فردي به شستن ظرف ها مشغول مي شود بايد تمامي حواس خود را متوجه آن نمايد. اما دقيقاً نكته در همين جاست. اين واقعيت كه ما جلوي ظرفشويي ايستاده و به شستن كاسه و بشقاب ها مشغوليم واقعيتي شگفت انگيز است. در اين حال، در خود واقعي خويش نمايان مي شويم و به حضور خود، افكار و اعمال خود كاملاً واقفيم. بنابر اين، به هيچ وجه بي هدف و سرگردان همچون بطري بر امواج دريا شناور نخواهيم ماند.

۹- زدن ضربه هاي ملايم: براي رفع تنش در قسمت بالاتنه خود دست خود را مشت كنيد و مچ دست را آزاد نگه داريد. به آهستگي با مشت روي قفسه سينه، شانه ها، قسمت بيروني، بازوها و پشت دست هاي خود ضربه بزنيد. اين تمرين براي رهايي از تنش و همچنين فعال ساختن بدن، مفيد است. هرگاه در اين ناحيه احساس خستگي و يا انقباض مي كنيد اين تمرين را انجام دهيد.

۱۰- گوش دادن به موسيقي ملايم: برخي از مطالعات اخير نشان از آن دارد كه موسيقي باعث آهسته كردن ضربان قلب و افزايش اندروفين ها مي شود و از اضطراب مي كاهد.

۱۱- دست هاي خود را تكان دهيد: اين تمرين سريع براي شل كردن ماهيچه هاي گردن و قسمت بالاي پشت بدن مفيد است، بايستيد و يا بنشينيد، سپس بازوانتان را از اطراف باز كرده و براي ۱۰ ثانيه دست هاي خود را به شدت تكان دهيد. اين عمل را با يك تنفس عميق بياميزيد، خواهيد ديد كه بهتر خواهيد شد.

۱۲- صاف بايستيد: وقتي كه فردي را استرس مي گيرد ناگهان خميدگي در بدنش به وجود مي آيد، معمولاً اين خميدگي تا حدي است كه انگار وزن تمام جهان برروي دوش اوست. اين افت ناگهاني، تنفس را محدود مي سازد و از جريان خون و اكسيژن به مغز مي كاهد، انقباض ماهيچه ها را افزايش داده و احساس درد و تنها ماندن و بي يار و ياوري را بيشتر مي كند. راست كردن ستون فقرات كاملاً نتيجه عكس را در بردارد، جريان خون را تسريع مي كند. سطح اكسيژن خون را بالا برده و از انقباض ماهيچه ها مي كاهد كه همه اين موارد در نيل به آرامش سهيم هستند.

افسانه عليزاده
منابع:
1- Durand.V.M.Barlow.D.H (1997). Abnormal Psychology. An introduction. Brook /cole Publishing compang.USA.
2- Brown-Sw;et al.(1992). Aerobic exercise in the psychological treatment of adolescents. Percept. Mot-skills.Apr;74(2):555-60
۳- عليزاده اصلي، افسانه (۱۳۸۱) مقايسه ميزان ابعاد سلامت عمومي در دانشجويان ورزشكار و غير ورزشكار دانشگاه شيراز و رابطه تعاملي آن با جنسيت. پايان نامه فوق ليسانس
۴- رابينز، آنتوني (۱۳۸۱). نيروي بيكران. ميترا حبيبي، مهناز زاهدي، مترجم. تهران: انتشارات پيك فرهنگ.
۵- ايوا فريزر (۱۳۷۹). مهرانگيز نظري نوكاني. مترجم: تهران: انتشارات فراروان.
۶- نائومي هامفوي (۱۳۷۳). دكتر رضا جماليان. مترجم. تهران: انتشارات درسا.